Alyvuogių aliejus jau seniai laikomas vienu vertingiausių produktų mityboje ir kulinarijoje, pasižyminčiu unikaliomis maistinėmis savybėmis, turinčiu daug antioksidantų ir naudingų riebalų rūgščių. Išsirinkti tikrai kokybišką produktą gali būti nemenkas iššūkis, licencijuota dietistė, maisto technologė ir sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais, kaip nepasiklysti renkantis alyvuogių aliejų ir atpažinti tikrai vertingą produktą.
Kada vartoti alyvuogių aliejų?
Alyvuogių aliejų galima vartoti bet kuriuo paros metu, tačiau dažnai kyla klausimas – ar verta jį gerti ryte? Kai kurie žmonės įtraukia alyvuogių aliejų į rytinę rutiną dėl įvairių sveikatos priežasčių, tačiau ar tai tikrai būtina? Kai kurie žmonės geria alyvuogių aliejų ryte ant tuščio skrandžio, tikėdamiesi pagerinti virškinimą, skatinti tulžies išsiskyrimą ir palaikyti gerą žarnyno veiklą. Iš tiesų, aliejus gali padėti “užkurti” virškinimo sistemą ir palengvinti tuštinimąsi, tačiau nėra įtikinamų mokslinių įrodymų, kad alyvuogių aliejaus vartojimas būtent ryte turėtų ypatingą naudą, kurios negautume vartodami jį su maistu dienos eigoje.
Kiek alyvuogių aliejaus reikėtų vartoti?
Jei norite vartoti alyvuogių aliejų gryną, rekomenduojama paros norma yra 1 valgomasis šaukštas per dieną (apie 10–15 ml). Gaminant maistą, įprastai rekomenduojama nepersistengti, nes kalorijų perteklius nėra naudingas nei vienam.
Kodėl reikėtų nepervartoti alyvuogių aliejaus?
Nors alyvuogių aliejus turi daug naudingų savybių, per didelis jo kiekis gali būti žalingas. Tai yra pakankamai kaloringas produktas (apie 120 kcal viename šaukšte), todėl per didelis vartojimas gali prisidėti prie svorio augimo arba gali sutrikdyti virškinimą, sukelti viduriavimą ar skrandžio diskomfortą, ypač jei vartojamas dideliais kiekiais grynas. Nors alyvuogių aliejus turi gerą Omega-3 ir Omega-6 balansą, per didelis bet kokių riebalų vartojimas gali skatinti uždegimus.
Kiek alyvuogių aliejaus vartoti gaminant maistą?
Alyvuogių aliejų galima naudoti tiek salotoms, tiek kepimui, troškinimui ar net padažams gaminti. Žinoma, salotoms ir šaltiesiems patiekalams – derėtų naudoti tik aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo (extra virgin) žemo rūgštingumo alyvuogių aliejų. Kepimui – nors dažnai teigiama, kad alyvuogių aliejus netinka, jis iš tikrųjų yra gana stabilus dėl gausių antioksidantų jei bus pagamintas iš žalių nesunokusių alyvuogių, žemo rūgštingumo, tik svarbu jo neperkaitinti virš 180–190°C, nes tada prarandamos vertingos medžiagos. Troškinimui ir padažams tai taip pat geras pasirinkimas, nes alyvuogių aliejus išlaiko skonį ir sveikatai naudingas savybes.
Kodėl taip vertinamas alyvuogių aliejus?
Alyvuogių aliejus vertinamas dėl įvairių sveikatai naudingų savybių, pavyzdžiui jis apsaugo širdį ir kraujagysles – padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį ir didinti gerojo cholesterolio kiekį.Taip pat, yra žinoma, jog turi antioksidantų, kurie apsaugo organizmą nuo uždegiminių procesų ir laisvųjų radikalų poveikio. Alyvuogių aliejus gali gerinti virškinimą – padėti esant vidurių užkietėjimui ar skrandžio rūgštingumui, bei teigiamai veikia odą – naudojamas išoriškai ją drėkina ir maitina. Taip pat, svarbu paminėti, kad būtent šis aliejus gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Vienu sveikiausių aliejų pasaulyje jis gali būti laikomas dėl jame esančių mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios siejamos su širdies ir kraujagyslių sveikata. Taip pat, jis turi polifenolių ir antioksidantų, kurie mažina uždegimus ir padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, bei padeda geriau įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K).
Alyvuogių aliejaus rūšys – kurią pasirinkti?
Pirmas ir svarbiausias kriterijus, renkantis alyvuogių aliejų, yra rūšis. Yra keli pagrindiniai alyvuogių aliejaus tipai. Pirmiausia, Extra virgin (ypač tyras) alyvuogių aliejus – tai aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus, gautas pirmuoju šalto spaudimo metodu, jis turi mažiausią rūgštingumą (ne daugiau kaip 0,8%) ir išlaiko daugiausia naudingų medžiagų – vitaminų, antioksidantų ir polifenolių. Tai idealus pasirinkimas tiek vartojimui šaltai, tiek kepimui, jei kepama žemesnėje temperatūroje.
Alyvuogių aliejaus rūgštingumas – tai vienas iš pagrindinių rodiklių, parodantis aliejaus kokybę. Būtent rūgštingumas nurodo, kiek laisvųjų riebalų rūgščių yra aliejuje. Idealu, kad aliejaus rūgštingumas būtų ne didesnis nei 0,8%, o geriausiu atveju – 0,3% ar mažesnis. Kuo mažesnis rūgštingumas, tuo aukštesnė aliejaus kokybė ir tuo daugiau antioksidantų jis turi.
Aliejaus rūgštingumas priklauso nuo alyvuogių kokybės ir naudojimo metodų. Jei alyvuogės buvo pažeistos, senos ar nekokybiškos, rūgštingumas gali būti aukštesnis, o tai reiškia prastesnę aliejaus kokybę. Rūgštingumas taip pat nurodo, kaip greitai ir efektyviai aliejus bus pažeistas dėl oksidacijos, todėl mažesnis rūgštingumas reiškia ilgesnį laikymą ir aukštesnį skonio bei aromato išlaikymą.
Ar produkto pakuotė svarbu?
Alyvuogių aliejaus pakuotė taip pat gali turėti didelės reikšmės, nes net ir aukščiausios kokybės aliejus gali prarasti savo savybes, jei jis nėra tinkamai supakuotas. Tamsūs stiklo buteliai arba metalinės pakuotės yra geriausias pasirinkimas, nes jos apsaugo aliejų nuo saulės spindulių, kurie gali pagreitinti oksidacijos procesus ir sumažinti aliejaus vertę. Plastikiniai buteliai nėra idealiausias pasirinkimas, nes jie praleidžia šviesą ir gali pakeisti aliejaus skonį.
Taip pat rekomenduojama rinktis aliejų, kurio pakuotėje nurodyta jo kilmės šalis bei data, kada aliejus buvo pagamintas. Geriausia pirkti šviežią alyvuogių aliejų, nes laikui bėgant jis praranda savo naudingas savybes ir skonį.
Alyvuogių aliejaus skonis ir kvapas
Alyvuogių aliejaus skonis gali būti puikus kokybės indikatorius. Geras extra virgin alyvuogių aliejus turėtų turėti stiprų ir ryškų skonį, su šiek tiek kartumo ir pikantiškumo. Šie skoniai atsiranda dėl jame esančių polifenolių ir kitų antioksidantų. Tai rodo, kad aliejuje yra daug naudingų medžiagų ir jis buvo pagamintas iš šviežių, geros kokybės alyvuogių.
Jei alyvuogių aliejus yra be skonio arba turi silpną, netikėtą kvapą, tai gali reikšti, kad jis yra pasenęs arba buvo pagamintas iš nekokybiškų alyvuogių. Geras aliejus taip pat neturėtų turėti riebaus ar saldaus skonio, nes tai gali būti ženklas, kad jis buvo perdirbtas ar netinkamai laikytas.
Alyvuogių aliejaus kaina
Alyvuogių aliejus yra gana brangus produktas, ypač kai kalbame apie aukštos kokybės extra virgin aliejus. Kaina paprastai atspindi kokybę – geras extra virgin alyvuogių aliejus gali kainuoti nuo 15 iki 90 EUR už litrą, priklausomai nuo aliejaus kilmės, rūšies ir sertifikatų. Tačiau verta investuoti į kokybišką aliejų, nes jis turi daug sveikatai naudingų savybių, kurios gali padėti išvengti lėtinių neinfekcinių ligų.
sveikataipalankus.lt informacija
