Kaip išsirinkti duoną ir kam verta jos atsisakyti? Dietistės patarimai + VIDEO reportažas

Kiekvieno iš mūsų stalas neįsivaizduojamas be duonos. Jos pasirinkimas parduotuvių lentynose yra milžiniškas, akys raibsta nuo skirtingų rūšių – ruginė, juoda, balta, su sėklomis ir dar daugybė kitų – lieka tik išsirinkti sau mėgstamiausią. Licencijuota dietistė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė pataria, kaip išsirinkti sveikatai palankiausią duoną ir kokiais pagrindiniais kriterijais  reikėtų vadovautis. 

Užrašai ant etikečių – raktas į tinkamą pasirinkimą?

Anot specialistės, vienas svarbiausių dalykų renkantis duoną yra skaityti etiketes, ne vizualiai vertinti tai juoda ar balta duona ar kreipti dėmesį į skambius užrašus ant pakuotės – o kritiškai įvertinti sudedamųjų dalių sąrašą, maistinę ir energinę vertę. Kaip pavyzdį dietistė pateikia dvi tamsias duonas, kurios iš pažiūros yra labai panašios, abi juodos,  tačiau viena jų jau senokai yra uždrausta Lietuvos ugdymo įstaigose. Vaikams tiek darželiuose, tiek mokyklose rekomenduojama duona turi būti sveikatai palankesnė – cukrų kiekis ne didesnis nei 5 g, druskos iki 1 g/100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 5-6 g/100 g. „Didžiąją dalį mūsų raciono turi sudaryti viso grūdo produktai, todėl ir reikėtų teikti pirmenybę būtent jiems,“ – sako dietistė R. Bogušienė ir primena, kad būtent su jais gauname daugiau skaidulinių medžiagų, daugiau vitaminų, baltymų, ir kitų vertingų maistinių medžiagų.

„Džiugu pastebėti, kad daugelis gamintojų įdedamą cukraus kiekį jau stipriai sumažino, šiandien turime duonos, kurią galime pasirinkti kaip sveikatai palankesnę alternatyvą, kurioje cukraus iki 5 g/100 g, ar net be pridėtinio cukraus. Įsivaizduokime, jeigu mes suvalgome 200 g duonos per dieną, kurioje cukrų yra 10 g/100 g, tai jau praktiškai visą pridėtinio cukraus  dienos normą gauname, o vaikai net viršija! Todėl svarbu skaityti etiketes ir teisingai pasirinkti,“ – pasakoja R. Bogušienė.

Pasak dietistės jei ant produkto etiketės yra parašyta viso grūdo duona, tai dar nereiškia, kad joje visi miltai viso grūdo, o jei parašyta ruginė, tai dar nereiškia, kad jūsų rankose 100 proc. ruginė duona. Gamintojui įdėjus dalį viso grūdo miltų ar ruginių miltų jis jau gali tokį produktą pavadinti viso grūdo rugine duona. Todėl, jei norite įsigyti sveikatai naudingiausią, skaitykite sudedamųjų dalių sąrašą. Sudėtis turi būti kuo trumpesnė, joje viso grūdo miltai, geriausia ruginiai, druska, kmynai ar sėklos, vanduo – tai pagrindiniai komponentai, kurių užtenka iškepti gerą duoną, kai kuriais atvejais sudėtyje gali būti cukrus, aliejus.

„Be glitimo“, „be mielių“, „ekologiška“ – tai reiškia sveikiau?

Dietistė pasakoja, kad žvelgiant iš technologinės pusės, jeigu produktas yra mielinis, jį sunku pagaminti be cukraus, nes mielių aktyvumas priklauso nuo įdėto jo kiekio gaminyje, tačiau gamintojai jau puikiai moka iškepti duoną kuri būtų tiesiog natūraliai rauginta duona ir rinkoje tokių produktų jau nemažai. „Mielės nėra didysis blogis, bet jeigu yra pasirinkimas, visada geriau rinktis natūraliai raugintą, tokios duonos suvalgysi mažiau ir virškinimo sistema „padėkos“. Jeigu duona bus ir ekologiška, t.y. visos jos sudedamosios dalys užaugintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus, užaugintos be sintetinių cheminių medžiagų, tai bus palanku ne tik žmogaus sveikatai, bet ir gamtai,“– pasakoja R.Bogušienė.

„Matant duoną, pažymėtą užrašais „be glitimo“ reikia suprasti, kad ji bus pagaminta iš ryžių, kukurūzų miltų, krakmolo ir kitų tikrai duonai neįprastų sudėtinių dalių. Glitimo atsisakyti visiems nereikia, rekomenduojama tik tiems, kurie turi glitimo netoleravimą, gydytojų diagnozuotą Celiakiją ar rekomendacijas prie tam tikrų sveikatos sutrikimų rinktis duoną be glitimo. Tačiau, net ir tokiais atvejais renkantis duoną galioja tie patys, anksčiau išvardinti kriterijai,“ – pataria specialistė.

Taip pat, dietistė primena, kad jeigu matote ant pakuotės ekologiškų maisto produktų ženklą – teikite pirmenybę jam, o jeigu ant duonos pakuotės yra ir simbolis “Rakto skylutė“, tai rodo, kad gamintojas duoną ne tik užaugino ekologiškai, be cheminių medžiagų, bet ir pagamino sveikatai palankesnę – su mažiau cukraus, druskos, daugiau skaidulinių medžiagų, mažiau riebalų.

Duonos plutelė apdegusi – sveika valgyti ar ne?

Duonos plutelėje kancerogeninių medžiagų yra ženkliai daugiau negu minkštime. Anot R. Bogušienės, tyrimais yra įrodyta, kad apdegusioje duonos plutelėje yra dešimt kartų daugiau kancerogeninių medžiagų, tokių kaip akrilamidai. Dietistė pataria duoną skrudinant namuose stebėti jos spalvą: „Svarbu išlaikyti, kad spalva nebūtų tamsiai ruda, kuo duonos spalva  yra tamsesnė, tuo didesnė tikimybė, kad joje susidarė daugiau kancerogeninių medžiagų, kurios žalingai veikia mūsų organizmą.“

Ar duoną valgyti sveika?

Pasak R. Bogušienės iš esmės tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualiai – ar jis turi virškinamojo trakto problemų, ar ne, ar yra padidėjęs rūgštingumas, ar turi dirgliosios žarnos sindromą, ar suvalgius duonos pučia pilvą ir t.t. Tačiau, jei suvalgius visus kriterijus atitinkančios (natūraliai raugintos, su mažiau cukraus ar be, mažiau druskos, daugiau skaidulų) duonos  jaučiami bet kokie negalavimai, tai organizmas rodo, kad ji yra jam netinkama, todėl vertėtų to neignoruoti ir atsisakyti duonos valgymo ją pakeičiant į viso grūdo kruopų porciją kasdien.

 Ar žmogui atsisakius duonos jo organizmui kažko truks?

„Ne, jeigu jis į savo racioną įtrauks sėklas, įvairiausias pilnavertes kruopas. Tačiau, labai dažnai įvyksta klaidos, kurios nulemia perteklinį kūno svorį, pavyzdžiui, kai žmonės be saiko valgo miltinius gaminius, ir ypatingai baltų miltų ar mielinius gaminius, kuriems pajusti saiką yra labai sudėtinga, dėl to vėliau turi per didelį kūno svorį. Iš esmės atsisakius tokių gaminių arba valgant jų minimaliai, renkantis viso grūdo, ruginę, natūraliai raugintą duoną, ne per dažnai ir ne per dideliais kiekiais ji gali būti žmogaus racione, bet labai svarbu jos kiekis, kokybė ir kaip organizmas į šį produktą reaguoja. Būtina atminti, kad visa tai, kas yra miltai, gali būti keičiama į viso grūdo kruopas, tai iš esmės bus geresnis pasirinkimas,“ – pataria dietistė R. Bogušienė.

Kaip išsirinkti duoną – žiūrėkite video reportaže:

sveikataipalankus.lt informacija