Prisitraukimas
Senas pratimas, kuris niekada nepasens. Tai funkciškas ir ypač naudingas pratimas, turintis daugybę variacijų. Kadangi pratimas yra kompleksinis bei jo metu vyrauja nemažos jėgos, labai priklauso kaip jas panaudosite, tinkamais kampais apkraunant tinkamus raumenis pratimas gali būti labai vertingas.
Nukreipiant jėgas ne į tas struktūras kurias norite, ypač jei jos nėra prevenciškai treniruojamos, galima patirti traumas ar sukelti žalingus struktūrinius pokyčius.
Dažniausios klaidos atliekant prisitraukimą:
1. Atlikus prisitraukimą staigiu judesiu atpalaiduojami pečių raumenys ir rankos, kybojama ant raiščių bei pečių kapsulės. Jei kybojimas nėra kontroliuojamas, tai neigiamai paveiks tiek alkūnių, tiek pečių sąnarius. Tai gali lemti ankštumo sindromą, sausgyslių patempimus ir uždegiminius procesus.
2. Neaktyvuojami ant mentės esantys ir kiti nugaros raumenys. Jei prisitraukiate platesniu paėmimu, būtina kad judesį atliktų nugaros raumenys, o alkūnės lenkiamieji raumenys būtų tik pagalbininkai bet ne pagrindiniai svorį keliantieji.
3. Rotuojantis žastas į vidų. Tai žalingas judesys pečių priekinėms struktūroms, ypač atliekant su pasipriešinimu ir papildomai netreniruojant šio judesio.
4. Netolygus judesys į viršų, neišlaikant stabilaus, tiesaus kūno bei judesį bandant atlikti kompensacinėmis technikomis, svyravimais ar įsisiubavimu.
5. Nestabilios mentės, kylančios aukštyn kartu su pečiais. Atliekant prisitraukimą mentės turėtų artėti viena prie kitos bei šiek tiek leistis.
Tinkamas atlikimas pečių pločio paėmimu, skirtas nugaros ir menčių raumenims stiprinti:
1. Tarpmentiniai raumenys viso judesio metu turėtų būti aktyvuoti bei sutraukti, tiek pakylant, tiek nusileidus, neatpalaiduojant rankų ir menčių. Judesys vyksta plačiausiųjų nugaros, apatinės trapecijos ir apvaliųjų raumenų pagalba.
2. Aktyvuotas pilvas išlaiko stabilų tiesų kūną viso judesio metu, kuris leidžia inicijuoti judesį tik reikiamiems nugaros raumenims, nepavykstant atlikti judesio nedarykite papildomų kompensacinių judesių, bet ieškokite lengvinančios pozicijos, pasitelkite pasipriešinimo gumų pagalbą.
3. Prisitraukiant krūtinę kuo labiau laikyti plaštakų lygyje, stebėti kad kūnas visada išliktų vertikalus be pakrypimo bei alkūnės labai neišlystų priekyje kūno.
4. Kylant į viršų tolygiai iškvėpti, leidžiantis įkvėpti, raumenų pagalba kontroliuojant nusileidimą. Nusileidimas yra labai svarbi ir naudinga fazė, raumenis apkraunant ekscentriniu režimu.
Reta mergina kuri padaro prisitraukimą, tai gana sunkus pratimas ir reta mergina jį stengiasi lavinti. Merginoms patartume naudoti pasipriešinimo gumų pagalbą, kurios prilaikys jus pririšus ją prie skersinio. Moteriai vienas prisitraukimas yra standartinis rodiklis, kuris turėtų būti siekiamybė norint sveiko,funkcionalaus kūno.
Ir nereikėtų išsigąsti plačių pečių ar didelių raumenų! Tai neįmanoma išlavinus tik vieną prisitraukimą ir nenaudojant jokių papildomų cheminių medžiagų, prisitraukimas tik padės išlaikyti gražų raumenų tonusą ir dailias linijas.
Kineziterapija 24/7informacija
