Vaikščiojimas yra pati patogiausia fizinio aktyvumo forma, kuriai nereikia jokios specialios įrangos ar vietos. Dauguma žmonių vaikšto tam, kad išliktų fiziškai aktyvūs. Tačiau kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, tiems, kuriuos kankina kelio, klubo skausmai, turintiems didelį antsvorį ar nutukusiems, vaikščioti gali būti nepatogu. O žiemą dėl šaltoko oro daugelyje šalies vietų vaikščiojimas lauke gali būti nemalonus – kartais net pavojingas. Vandens treniruotė ar pats paprasčiausias plaukimas šiltame uždarame baseine, bet kokiame vandens telkinyje šiltu metų laiku gali būti patraukli alternatyva.
Pagrindinė fizinio aktyvumo rūšis vandenyje – plaukimas. Jis gali sumažinti stresą, pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Plaukimas yra populiarus sportinis užsiėmimas ir geras būdas reguliariai užsiimti aerobiniu fiziniu aktyvumu. Vos dvi su puse valandos per savaitę aerobinės fizinės veiklos, tokios kaip plaukimas, važiavimas dviračiu ar bėgimas, gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Taip pat tai gali pagerinti diabetu ir širdies ligomis sergančių žmonių sveikatą. Žmonės, kurie dažnai užsiima plaukimu, turi mažesnę mirties riziką, palyginti su fiziškai neaktyviais asmenimis. Plaukimas degina kalorijas ir gali padėti žmonėms reguliuoti savo svorį, tonizuoti raumenis ir pagerinti bendrą sveikatą bei kūno rengybą. Ši veikla, įtraukianti kelias skirtingas raumenų grupes bei širdies ir kraujagyslių sistemą, gali būti puiki treniruotė įvairiems asmenims. Plaukimas gali padėti pakelti nuotaiką, atsipalaiduoti ir sumažinti streso lygį. Tyrimų duomenimis, plaukimas ar pratimai vandenyje žmonėms patinka labiau nei fizinis aktyvumas sausumoje. Žmonėms, sergantiems fibromialgija, plaukimas sumažina nerimą, o mankštos terapija šiltame vandenyje – depresiją. Taip pat kai kurie tyrimai rodo, kad vaikams, turintiems raidos sutrikimų, rekreacinė veikla, tokia kaip plaukimas, gali pagerinti šeimos tarpusavio ryšius.
Dar viena fizinio aktyvumo rūšis vandenyje yra vandens mankšta. Ši veikla gali padėti sustiprinti raumenis, padidinti raumenų ištvermę ir jėgą bei pagerinti kaulų, sąnarių būklę, nes vandenyje žmogaus sąnariai papildomai neapkraunami kūno svoriu. Vandens mankšta gali pagerinti sąnarių būklę, sumažinti skausmą net ir sergantiesiems osteoartritu. Vandenyje atlikta mankšta gali turėti ir daug kitos naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti širdies būklę, sumažinti stresą. Mankšta vandenyje gali būti puikus būdas, skatinantis žmones (ypač vyresnio amžiaus) į savo gyvenimą įtraukti fizinį aktyvumą. Taip pat mankšta vandenyje gali pagerinti nėščiųjų sveikatą ir teigiamai paveikti jų psichinę sveikatą. Be to, vandens mankšta atliekama net jei nėra plaukimo gebėjimų.
Taigi, fizinis aktyvumas vandenyje yra labai naudingas mūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Mankšta vandenyje ir plaukimas yra geras pasirinkimas visiems, norintiems būti fiziškai aktyvesniems. Tad užsiimti tuo neabejotinai verta. Be to, norint pajusti fizinio aktyvumo vandenyje naudą, nereikia būti profesionalais. Svarbu pasiryžti ir pagaliau pradėti. O radus sau patinkantį baseiną ar vandens telkinį, tai padaryti bus kur kas lengviau.
Keletas pratimų vandens mankštai baseine atlikti
- Vaikščiojimas vandenyje
Vaikščiojimas vandenyje yra geras pratimas, nuo kurio reikia pradėti, nes tai padeda pajusti vandens pasipriešinimą. Intensyvumą galite padidinti naudodami rankos ar kulkšnies svarmenis. Pradėkite vaikščioti sekliame vandenyje, maždaug iki juosmens. Vaikščiokite išsitiesę, pirmiausia spausdami kulną, o paskui kojų pirštus, užuot vaikščioję ant pirštų galų. Laikykite rankas šonuose vandenyje ir judinkite jas eidami. Taip vaikščiokite 5–10 minučių.
- Rankų kėlimai vandenyje
Šis pratimas padės sustiprinti rankų raumenis. Svarmenų naudojimas padidins pasipriešinimą. Pratimą galima atlikti ir be jų, priklausomai nuo žmogaus galimybių. Atsistokite vandenyje iki pečių, laikykite svarmenis šonuose, delnais į viršų. Keldami dilbius į viršų, alkūnes priglauskite prie liemens. Pasukite riešus, kad delnai pasisuktų žemyn ir nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
- Šoninis rankų kėlimas vandenyje
Šį pratimą, skirtą jūsų viršutinei kūno daliai, geriausia atlikti su putplasčio svarmenimis. Pratimą galima atlikti ir be jų, priklausomai nuo žmogaus galimybių. Atsistokite vandenyje iki pečių, laikykite svarmenis ištiestomis rankomis prie kūno. Pakelkite rankas į šonus pečių lygyje, palaikykite kelias sekundes ir nuleiskite rankas į pradinę padėtį.
- Plūduriavimas ant nugaros
Šis pratimas padeda suaktyvinti apatinės kūno dalies raumenis. Laikykitės rankomis už baseino turėklo, pritraukite kelius prie krūtinės, atsiremkite pėdomis į baseino sieną, atsispirkite nuo sienos ir plūduriuokite ant nugaros, kiek galite.
- Kelių kėlimas ir tiesimas
Šis pratimas gali sustiprinti liemens bei apatinės kūno dalies raumenis. Atsistokite vandenyje iki juosmens. Galima naudoti papildomus svorius ant kulkšnies, kad būtų sunkiau. Pakelkite dešinę koją ir įtempkite pilvo presą. Sulenkite kelį, kad sulenkta koja būtų lygi su vandeniu, palaikykite kelias sekundes. Ištieskite koją juosmens lygyje ir šioje padėtyje palaikykite kelias sekundes. Lėtai nuleiskite tiesią koją žemyn. Pakartokite šį judesį kaire koja.
Higienos instituto Sveikatos stiprinimo centro Visuomenės sveikatos stiprinimo skyriaus informacija
